top of page
reka-0400.jpg

איך להפחית מתח ולחץ ולהשיג שלווה?

קבלו 15 טיפים וסודות!


הכלי המהיר והיעיל ביותר להפחתת מתח ולחץ נפשי הוא הרפיה! 


 אישה יושבת בשלווה מול נוף יפה

אם גם אתם מתמודדים עם מתח, חרדה ולחץ אתם לא לבד. 

מתח, חרדה ולחץ הם בעיות נפוצות באוכלוסייה. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי, כ-30% מהאנשים בעולם סובלים ממחלת חרדה כלשהי במהלך חייהם. מתח ולחץ נגרמים ממגוון גורמים, כמו: אירועי חיים מלחיצים, מלחמה, מחלות כרוניות, גורמים סביבתיים, כמו עומס עבודה, מצב כלכלי קשה או מלחמה.


סגנון החיים המודרני במערב תורם לעלייה בשכיחות של מתח, חרדה ולחץ. גורמים אלו כוללים:עומס בעבודה, לרבות שעות עבודה רבות. תחרותיות היוצרת צורך להישאר מעודכנים על מנת להצליח. שימוש יתר בטכנולוגיה, מסכים ובמדיה החברתית. קצב השינויים המהיר בעולם המודרני תורם לתחושת חוסר ודאות וחרדה.


אז איך אפשר להפחית במהירות מתח, חרדה ולחץ ולהשיג שלווה? קבלו 10 טיפים וסודות: 


הסוד הראשון להרפיה מהירה: מרפים קודם את שרירי הפנים! הרפיית שרירי הפנים מובילה אוטומטית להרפיה של מאות שרירים בגוף ולהפחתת מתח ולחץ. להרפיה מהירה של הפנים יש תת סוד והוא הרפיה של הפה והלסת. פותחים את הפה ומניחים את קצה הלשון על השפה התחתונה ומרפים. נשארים כך מספר שניות כדי לאפשר לכל שרירי הפנים להרפות. אגב, קבוצת השרירים השנייה בחשיבותה להרפיה לאחר הפנים היא העורף והכתפיים. הרפית העורף והכתפיים מובילה אוטומטית להרפיה של שרירים נוספים רבים בגוף. ההרפיה מפחיתה מתח ומשרה שלווה.


הסוד השני להרפיה מהירה הוא שימוש בסוגסטיה עצמית: זה נעשה על ידי חזרה מנטלית על הצהרות בנוסח כמו: "הפנים שלי רפויות", "העורף והכתפיים שלי רפויים" וכדומה... האמירות נעשות בעיניים עצומות, בלב, וללא השמעת קול.


הסוד השלישי נקרא "לנשום אל": זו טכניקה שעוזרת לשלב תשומת לב ונשימה. מדמים שהנשימה נעשית אל אזור מסוים או אבר מסוים בגוף שבו חשים מתח רב. אזור כמו העורף והכתפיים בהם מצטבר לרוב מתח רב. הטכניקה הזאת מזרימה אנרגיה (פראנה) אל אותו אזור בגוף ומאפשר להרפות שרירים, ולשחרר מתח.


הכלי הרביעי שעוזר ליצור מהר שקט ושלווה במצבים של חוסר שקט: חזרה בקול רם על הצליל אום.  אום הוא מנטרה הינדית המסמלת את צליל הבורא האין סופי. המנטרה עוזרת להסיר מכשולים בדרך להתפתחות רוחנית. הנחיות לביצוע: עצמו עיניים קחו שאיפה עמוקה ומלאו את הריאות באוויר טרי. השמיעו את הצליל תוך הוצאת האוויר לאט ככל האפשר. בזמן החזרה על הצליל הפנו את העיניים למעלה אל העין השלישית והרגישו את הרטט של הצליל בין גבות העיניים.


כיווץ והרפיה של כל שרירי הגוף: כווצו את כל שרירי הגוף תוך שאיפה עמוקה והרפו בנשיפה.הכיווץ עוזר להרפות את השרירים והינו תרגול מקדים יעיל לפני תרגול מדיטציה.

 

תרגלו מדיטציה, מיינדפולנס ויוגה - תרגולים אלו מהווים "תרופה הוליסטית" לסילוק מתח ולחץ ומשרים שלווה. המפתח לאושר אמיתי ולשלווה מצוי בהווה. מדיטציה, מיינדפולנס ויוגה הינם תרגולים עוצמתיים שמחברים לכוחו של הרגע הזה. בעולם המערבי אנו שוכחים, לפעמים  להעריך את ה"כאן ועכשיו". אנחנו רוב הזמן נחפזים, חסרי שקט, ועסוקים בעשייה או במחשבות, שרובן על העבר או על העתיד. הקשב מופנה החוצה והמיינד מתרוצץ בחסר שקט. חוסר היכולת להיות נוכחים גורם ללחץ ולמתח נפשי. מיינדפולנס, מדיטציה ויוגה הם שלושה תרגולים בעלי מטרות שונות, אך שלושתם עוזרים לסלק לחץ נפשי ומתח ומשרים שלווה. למיינדפולנס, מדיטציה ויוגה יש 3 עקרונות משותפים שיוצרים בסיס לתרגול עמוק ומיטיב. העקרונות הם: תשומת לב, נשימה והרפיה.


בחורה צעירה בחולצה צהובה יושבת בשדה

 קצת על מיינדפולנס: מדיטציית מיינדפולנס מדגישה את כוחו של הרגע הזה ומלמדת אותנו איך להתחבר אליו. מיינדפולנס, בעברית – קשיבות, מתוארת כ"שימת לב" הפוגשת את המתרחשב"כאן ועכשיו" תוך קבלה לא שיפוטית. זה אומר להיות נוכח מחדש בחוויה של כל רגע חדש.


תרגול מדיטציה מסלק לחץ נפשי ומשרה שלווה: מדיטציה למתחילים מלמדת ריכוז בנשימה.הנשימה היא כלי זמין תמיד המחבר באופן מידי לזמן הווה. הנשימה משמשת גם אובייקט מומלץ למדיטציית מיינדפולנס.


תרגילי יוגה למתחילים ולאנשים עסוקים: מחקר מדעי מצא שתרגול של 12 דקות בלבד של תנוחות יוגה, מדי יום, שיפר את בריאותם של המתאמנים, את הרגשתם ושלוות נפשם.


צאו לבילוי בחיק הטבע: לטבע השפעה מרגיעה על הנפש. טיולים קבועים או בילוי בחוץ יכולים להפחית לחץ נפשי ומתח ולעזור לחוש שלווה. הטבע הינו תרופה לגירוי יתר. העולם המודרני מפציץ אותנו במידע וגירויים, ממסכים דיגיטליים ועד לרעש עירוני. הטבע, לעומת זאת, מציג סביבה עם גירויים עדינים, שחוזרים על עצמם, לעתים קרובות, כמו רשרוש עלים או זרימת מים. גירויים כאלה יכולים לרענן, ולהשרות שלווה. הטבע מלמד פרופורציה וענווה: המרחב העצום של הטבע, מהרים נישאים ועד לאוקיינוסים רחבי ידיים, יכול לשים את הדאגות האישיות שלנו בפרספקטיבה. הבנה זו יכולה להקל על עומס הלחצים הטריוויאליים. התבוננות בפאר הטבע יכולה לעורר ענווה ותחושתאחדות עם היקום.


עסקו בפעילות גופנית: פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שהם מעלים מצב רוח טבעיים.


הקפידו על שינה מספקת: עסקו בפעילויות שמביאות שמחה: בין אם זה קריאה, ציור או האזנה למוזיקה, פנו זמן למה שמשמח אותכם.


חפשו תמיכה: בין אם באמצעות טיפול, הדרכה רוחנית, או פשוט דיבור עם אדם אהוב, להבעתרגשותיכם יכולה להיות השפעה מיטיבה והיא תקל על מצוקה. שנאמר: "דאגה בלב איש - ישיחנה".


כשאתם לבד, השתמשו בכתיבה: כתיבת מחשבותיכם ורגשותיכם על דף יכולה לספק הקלה ממתח. 


טפחו הכרת תודה וכיתבו תודות: העברת המיקוד ממה שחסר למה שיש והוא חיובי, יכולה לשנות את נקודת המבט על החיים וליצור שמחה. אמצו הרגל לכתוב כל בוקר תודות ביומן.  


לימודי רוחניות: מחקרים מדעיים מצאו שלרוחניות הייתה השפעה חיובית על הרווחה הסובייקטיבית של הנבדקים. לימודי רוחניות עודדו אנשים לקיים יחסים טובים יותר עם עצמם, עם אחרים ועם הלא נודע. לימודי רוחניות יכולים לעזור להתמודד עם לחץ בכך שהיא נותנת תחושה של שלווה, מטרה וסליחה. זה הופך חשוב במיוחד בזמנים של מתח רגשי ולחץ כתוצאה ממלחמה. 

bottom of page