top of page
קבוצת נשים עושה מדיטציה
reka-0400.jpg

מדיטציה למתחילים
להפחית מתח ולחץ - מדריך מעשי

ללמוד עם מורה מנוסה בקבוצה תומכת  

זה נראה כאילו אפשר בקלות ללמוד לעשות מדיטציה למתחילים בעצמנו וללא מורה... 
אפשר ללמוד מדיטציה באמצעות ספרים, או הנחיות כתובות ברשת, דרך סרטונים ועד  אפליקציות ומשאבים מקוונים, אבל, למידה עם מורה יכולה להעניק לך חוויה עשירה ותומכת.


בפני מתרגלים מתחילים ניצבים שני אתגרים לא קלים:  
הראשון - לשמור על הריכוז בזמן התרגול. 
והשני - להתמיד בתרגול למרות הקשיים...

התחלת תרגול של מדיטציה יכולה להיות מאתגרת ואפילו מתסכלת. תשומת הלב נודדת וקשה להשקיט את המחשבות. מתרגלים רבים נוטשים את התרגול לאחר מספר קטן של ניסיונות ולא חוזרים שוב לתרגל. חבל!

 

ללימוד מדיטציה בקבוצה בהדרכת מורה מנוסה יש יתרונות חשובים: 
המורה יענה על שאלות ויציע תמיכה ועידוד בזמן שאתה מפתח את התרגול שלך.

 

תיקון טעויות: מורה יכול לעזור לך להימנע מטעויות נפוצות שמתחילים עושים, כמו מאמץ גדול מידי או ניסיון להכריח את ההכרה להיות שקטה. מורה מנוסה בקבוצת תרגול יכול ללמד אותך טכניקות קלות ויעילות להגברת הריכוז במדיטציה, דבר שימנע נדידת תשומת הלב. הוא יענה על שאלות ויציע תמיכה ועידוד בזמן שאתה מפתח את התרגול שלך.

הדרכה אישית והתאמה אישית: מורה מנחה יכול להתאים את הלימודים והתרגולים לצרכייך המיוחדים ולרמת הניסיון שלך במדיטציה. הוא יכול לעזור לזהות את האתגרים שאיתם מתמודדים ולהציע התאמות. זה יאפשר לך להתקדם במהירות יותר ובאופן יעיל.

מסגרת תרגול קבועה יכולה להקל על אתגר ההתמדה. המורה יכול לעזור להישאר מחויבים לתרגול גם כשקשה ורוצים להפסיק. הידיעה שיש עם מי להתייעץ יכולה לעזור להישאר.

הבנה עמוקה יותר: מדיטציה היא יותר מסתם לשבת בשקט ולנקות את המחשבה. מורה יכול לעזור לך לקבל הבנה מעמיקה יותר של הפילוסופיה והפסיכולוגיה שמאחורי המדיטציה, מה שיכול להעשיר את התרגול שלך. המורה מביא ידע תאורטי וניסיון מעשי שיכולים לסייע לך להבין טוב יותר את התהליכים שבמדיטציה ולהפוך את התרגול לממוקד ומשמעותי.

תיקון ושיפור של טכניקות מתקדמות: מדיטציה כוללת טכניקות שונות, ולעיתים קרובות יש צורך בהוראה מקצועית כדי ללמוד איך לבצע אותן כראוי. מורה יכול לסייע בתיקון טכניקות כך שתוכל לפתח קשר טוב יותר עם המעשה שלך

מעקב ופידבק: מורה יכול להעניק לך מעקב ופידבק על התקדמותך ולספק כלים לשיפור ולפיתוח נוספים.

רוצים בכל זאת להתחיל לבד?  קבלו מדריך מעשי - מדיטציה למתחילים:

 

מקום: בחרו מרחב שקט עם מינימום הפרעות. השתמשו בכרית או בכיסא לישיבה. ודאו שהחדרמאוורר היטב ובטמפרטורה נוחה.

 

יציבה גופנית: ישיבה מזרחית או Padmasana (תנוחת לוטוס) הן תנוחות הישיבה מומלצות למדיטציה. שבו עם גב ישר כדי לקדם נשימה חלקה ולהישאר ערניים. הניחו את הידיים על הברכייםאו הירכיים. הנמיכו את המבט בעיניים עצומות או מעט פקוחות, והכניסו מעט את הסנטר. 

 

הגדרת כוונה: התחילו בהגדרת מטרה ברורה למדיטציה שלכם, בין אם זה טיפוח מיינדפולנס, שיפור הריכוז או התבוננות בחוויות הפנימיות שלכם.

 

התחלת תרגול: התחילו בנשימות עמוקות. קחו מספר נשימות עמוקות, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, כדי לקרקע את עצמכם. 

 

התמקדו בנשימה הטבעית: תנו לנשימה שלכם למצוא את הקצב הטבעי שלה. התרכזו בקצה הנחיריים. שימו לב לתחושת האוויר הקר והיבש הנכנס לנחיריים בזמן השאיפה ולתחושת החמימות והלחות של האוויר בזמן הנשיפה.

 

טכניקת ספירה (אופציונלי): שאיפה נשיפה, ספרו "אחד" שאיפה נשיפה ספרו שתיים" המשיכו עד "עשר". אם המחשבה שלכם נדדה – החלו את הספירה מחדש. התחילו מחדש מ"אחד" לאחר הגעה ל"עשר" כדי לשמור על מיקוד.

 

התבוננות ומיקוד מחדש: כאשר דעתכם מוסחת, הכירו בהסחת הדעת ללא שיפוט עצמי.  הפנו בעדינות את תשומת הלב חזרה לנשימה. 

 

העמקת התרגול: ככל שאתם מתקדמים, עזבו את הספירה והמשיכו בהתבוננות בתחושת הנשימה.זהו את ההפוגות בין שאיפות לנשיפות ואת זרימת הנשימה המתמשכת.

 

שילוב עם אסאנות של יוגה: אם אתם מתרגלי יוגה, בצעו כמה תנוחות יוגה לפני המדיטציה כדי להכין את הגוף שלכם. 

 

סִיוּם וחזרה הדרגתית לשגרה: כאשר אתם מסיימים, התחברו מחדש בהדרגה לסביבה שלכם.  הזיזו בעדינות את האצבעות והבהונות, ונשמו עמוק כמה פעמים. 

 

הבעת הכרת תודה: מומלץ לטפח יחס של אסירות תודה על הזמן שהקדשתם לתרגול ועל השלווה שהושגה. 

 

עקביות: התכוונו לתרגול יומיומי. אפילו מפגש יומי קצר יכול ליצור הישגים. 

 

טיפים: התחילו בקטן. מתרגלים מתחילים צריכים להתחיל במפגשים קצרים (5-10 דקות) ולהאריך בהדרגה את משך הזמן. 

 

שימוש בעזרים טכניים: מדיטצייה מודרכת למתחילים יכולה לעזור. העזרו בשעון או בטיימר. 

 

תרגול בקבוצה: השתתפות בקבוצת מדיטציה או בקבוצה בודהיסטית יכולה לשפר את המוטיבציה ולתמוך בתרגול. >>>  למידע על קבוצה  

 

היתרונות של תרגול מדיטציה: המדיטציה היא "תרופה הוליסטית", המציעה יתרונות המשפיעים על הגוף, הנפש והרוח. למרות שהתרגול מתחיל לעתים כאמצעי להפגת מתחים והשגת שלווה או ככלי להשגת מיקוד, עבור רבים, התרגול מתפתח עם הזמן למסע רוחני עמוק. בעולם המהיר של היום,שבו הסחות דעת חיצוניות מצויות בשפע, כל הזמן ובכל מקום, המדיטציה מציעה מקלט של שלווה ובהירות, תוך שימת דגש על חוכמה נצחית, אהבה, נועם ושלווה הטמונים במעמקי הווייתנו. היתרונות של מדיטציה הם עצומים ורב ממדיים. 

נסקור את ההשפעות של התרגול משלוש נקודות מבט: פיזית, נפשית ורוחנית: 

יתרונות מנטאליים ונפשיים:
מדיטציה מובילה ליכולת מוגברת של אינטואיציה, ואינטליגנציה רגשית. 
התרגול מגביר את היכולות הקוגניטיביות ואת האינטואיציה. תרגולים כמו מדיטציית מיינדפולנס נקשרו לשיפור הזיכרון, טווח הקשב והגמישות הקוגניטיבית. התרגול משפר את הרווחה הרגשית, מפחית מתח ומשרה שלווה.

מדיטציה מפחיתה תסמינים של חרדה ודיכאון. תשומת לב ממוקדת בזמן הווה מסלקת אי שקט בתודעה. היא גם כלי שעשוי לשבור את מעגל ההרהורים הנראה לעתים קרובות בהפרעות דיכאון וחרדה. מקדם חשיבה חיובית. מדיטציה נקשרה לעלייה ברגשות חיוביים, יתכן שעקב שינויים במבנה ובתפקוד המוח. משפרת את היצירתיות על ידי הרגעת פטפוט הנפש. מדיטציה יכולה לסלול את הדרך לחשיבה יצירתית מוגברת. 

 

יתרונות פיזיים של תרגול מדיטציה: התרגול מפחית תסמינים הקשורים לסטרס. מתח כרוני יכול להתבטא במחלות גופניות, כגון כאבי ראש, נדודי שינה או מתח שרירים. מדיטציה מפעילה את תגובת ההרפיה של הגוף, נוגדת את תגובת הלחץ ומקלה על תסמינים אלו. משפרת את המערכת החיסונית. מחקרים מסוימים הראו שמדיטציה יכולה להגביר את נוכחותם של נוגדנים ולחזק את מנגנון ההגנה של הגוף מפני מחלות. המדיטציה מורידה את לחץ הדם על ידי הפחתת הורמוני הלחץ. מדיטציה יכולה להוביל להרפיה ולהרחבה של כלי הדם, וכתוצאה מכך להורדה משמעותית בחלץ הדם.

 

שיפור השינה: מודטים מדווחים לרוב על איכות שינה טובה יותר. מדיטציה מרגיעה את מערכת העצבים, מקלה על ההירדמות וההישארות בשינה עמוקה.

 

מסייעת בטיפול בכאב: מדיטציה יכולה להפחית את תפיסת הכאב במוח, מה שהופך אותה לכלי משלים לניהול כאב כרוני. 

 

תרגול מדיטציה ככלי להשגת הארה:
מדיטציה היא חלק חשוב ובלתי נפרד מכל דרך רוחנית רצינית. היא הכלי שיביא בסופו של דבר את המתרגל למצב התודעה העילאי הנקרא סמהדי. מצב התודעה הגבוהה ביותר לפני הארה. מבחינה רוחנית לתרגול מדיטציה יתרונות חשובים נוספים. התרגול מעמיק את המודעות העצמית. אחת ממטרות הליבה של מדיטציה היא להוביל להבנה עמוקה של עצמנו. המדיטציה מחברת לרגע הזה בהווה, מטפחת תחושת מציאות ונוכחות מוגברת. מטפחת שלווה פנימית. תרגול קבוע יכול להוביל לשקט פנימי ושלווה עמוקים, דבר שמקל על ניווט בעליות ומורדותשל החיים. מרחיבה את תחושת האחדות. מודטים מדווחים לעתים קרובות על תחושות של קשר 
הדדי עם כל היצורים החיים, והמסת האשליה של נפרדות. המדיטציה מקלה על חיבור לאלוהי. במסורות רוחניות רבות, מדיטציה היא מסלול לחיבור עם כוח עליון, התודעה האוניברסלית או המהות האלוהית של היקום.

 

השתתפות בקבוצת תרגול יכולה לשפר את המוטיבציה ולתמוך בתרגול. 

 

למידע על קבוצה  
מלאו פרטיכם בטופס למטה

bottom of page