מדיטציה למתחילים
מדריך מעשי

מזה אלפי שנים תרגול מדיטציה מהווה חלק בלתי נפרד ממסורות רוחניות. תרגול מדיטציה אומץ, ככלי רב ערך, ברחבי העולם המערבי בעת החדשה.

המדיטציה משרה שלווה ועוזרת לפתח אינטואיציה. מדיטצית ריכוז בנשימה, היא המדיטציה המומלצת למתחילים. מדיטציה זו מכונה לעתים קרובות אנאפאנא במסורת הבודהיסטית ומתמקדת בתחושת הנשימה. הנשימה היא כלי זמין תמיד המחבר באופן מיידי לזמן הווה. הנשימה משמשת אובייקט
מומלץ לריכוז, לטיפוח מיינדפולנס ולהשגת שלווה.

​

מדיטציה למתחילים - מדריך מעשי:

 

מקום: בחרו מרחב שקט עם מינימום הפרעות. השתמשו בכרית או בכיסא לישיבה. ודאו שהחדרמאוורר היטב ובטמפרטורה נוחה.

 

יציבה גופנית: ישיבה מזרחית או Padmasana (תנוחת לוטוס) הן תנוחות הישיבה מומלצות למדיטציה. שבו עם גב ישר כדי לקדם נשימה חלקה ולהישאר ערניים. הניחו את הידיים על הברכייםאו הירכיים. הנמיכו את המבט בעיניים עצומות או מעט פקוחות, והכניסו מעט את הסנטר. 

 

הגדרת כוונה: התחילו בהגדרת מטרה ברורה למדיטציה שלכם, בין אם זה טיפוח מיינדפולנס, שיפור הריכוז או התבוננות בחוויות הפנימיות שלכם.

 

התחלת תרגול: התחילו בנשימות עמוקות. קחו מספר נשימות עמוקות, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, כדי לקרקע את עצמכם. 

 

התמקדו בנשימה הטבעית: תנו לנשימה שלכם למצוא את הקצב הטבעי שלה. התרכזו בקצה הנחיריים. שימו לב לתחושת האוויר הקר והיבש הנכנס לנחיריים בזמן השאיפה ולתחושת החמימות והלחות של האוויר בזמן הנשיפה.

 

טכניקת ספירה (אופציונלי): שאיפה נשיפה, ספרו "אחד" שאיפה נשיפה ספרו שתיים" המשיכו עד "עשר". אם המחשבה שלכם נדדה – החלו את הספירה מחדש. התחילו מחדש מ"אחד" לאחר הגעה ל"עשר" כדי לשמור על מיקוד.

 

התבוננות ומיקוד מחדש: כאשר דעתכם מוסחת, הכירו בהסחת הדעת ללא שיפוט עצמי.  הפנו בעדינות את תשומת הלב חזרה לנשימה. 

 

העמקת התרגול: ככל שאתם מתקדמים, עזבו את הספירה והמשיכו בהתבוננות בתחושת הנשימה.זהו את ההפוגות בין שאיפות לנשיפות ואת זרימת הנשימה המתמשכת.

 

שילוב עם אסאנות של יוגה: אם אתם מתרגלי יוגה, בצעו כמה תנוחות יוגה לפני המדיטציה כדי להכין את הגוף שלכם. 

 

סִיוּם וחזרה הדרגתית לשגרה: כאשר אתם מסיימים, התחברו מחדש בהדרגה לסביבה שלכם.  הזיזו בעדינות את האצבעות והבהונות, ונשמו עמוק כמה פעמים. 

 

הבעת הכרת תודה: מומלץ לטפח יחס של אסירות תודה על הזמן שהקדשתם לתרגול ועל השלווה שהושגה. 

 

עקביות: התכוונו לתרגול יומיומי. אפילו מפגש יומי קצר יכול ליצור הישגים. 

 

טיפים: התחילו בקטן. מתרגלים מתחילים צריכים להתחיל במפגשים קצרים (5-10 דקות) ולהאריך בהדרגה את משך הזמן. 

 

שימוש בעזרים טכניים: מדיטצייה מודרכת למתחילים יכולה לעזור. העזרו בשעון או בטיימר. 

 

תרגול בקבוצה: השתתפות בקבוצת מדיטציה או בקבוצה בודהיסטית יכולה לשפר את המוטיבציה ולתמוך בתרגול. >>>  למידע על קבוצה  

 

היתרונות של תרגול מדיטציה: המדיטציה היא "תרופה הוליסטית", המציעה יתרונות המשפיעים על הגוף, הנפש והרוח. למרות שהתרגול מתחיל לעתים כאמצעי להפגת מתחים והשגת שלווה או ככלי להשגת מיקוד, עבור רבים, התרגול מתפתח עם הזמן למסע רוחני עמוק. בעולם המהיר של היום,שבו הסחות דעת חיצוניות מצויות בשפע, כל הזמן ובכל מקום, המדיטציה מציעה מקלט של שלווה ובהירות, תוך שימת דגש על חוכמה נצחית, אהבה, נועם ושלווה הטמונים במעמקי הווייתנו. היתרונות של מדיטציה הם עצומים ורב ממדיים. 

נסקור את ההשפעות של התרגול משלוש נקודות מבט: פיזית, נפשית ורוחנית: 

יתרונות מנטאליים ונפשיים:
מדיטציה מובילה ליכולת מוגברת של אינטואיציה, ואינטליגנציה רגשית. התרגול מגביר את היכולות הקוגניטיביות ואת האינטואיציה. תרגולים כמו מדיטציית מיינדפולנס נקשרו לשיפור הזיכרון, טווח הקשב והגמישות הקוגניטיבית. התרגול משפר את הרווחה הרגשית, מפחית מתח ומשרה שלווה.

מדיטציה מפחיתה תסמינים של חרדה ודיכאון. תשומת לב ממוקדת בזמן הווה מסלקת אי שקט בתודעה. היא גם כלי שעשוי לשבור את מעגל ההרהורים הנראה לעתים קרובות בהפרעות דיכאון וחרדה. מקדם חשיבה חיובית. מדיטציה נקשרה לעלייה ברגשות חיוביים, יתכן שעקב שינויים במבנה ובתפקוד המוח. משפרת את היצירתיות על ידי הרגעת פטפוט הנפש. מדיטציה יכולה לסלול את הדרך לחשיבה יצירתית מוגברת. 

 

יתרונות פיזיים של תרגול מדיטציה: התרגול מפחית תסמינים הקשורים לסטרס. מתח כרוני יכול להתבטא במחלות גופניות, כגון כאבי ראש, נדודי שינה או מתח שרירים. מדיטציה מפעילה את תגובת ההרפיה של הגוף, נוגדת את תגובת הלחץ ומקלה על תסמינים אלו. משפרת את המערכת החיסונית. מחקרים מסוימים הראו שמדיטציה יכולה להגביר את נוכחותם של נוגדנים ולחזק את מנגנון ההגנה של הגוף מפני מחלות. המדיטציה מורידה את לחץ הדם על ידי הפחתת הורמוני הלחץ. מדיטציה יכולה להוביל להרפיה ולהרחבה של כלי הדם, וכתוצאה מכך להורדה משמעותית בחלץ הדם.

 

שיפור השינה: מודטים מדווחים לרוב על איכות שינה טובה יותר. מדיטציה מרגיעה את מערכת העצבים, מקלה על ההירדמות וההישארות בשינה עמוקה.

 

מסייעת בטיפול בכאב: מדיטציה יכולה להפחית את תפיסת הכאב במוח, מה שהופך אותה לכלי משלים לניהול כאב כרוני. 

 

תרגול מדיטציה ככלי להשגת הארה:
מדיטציה היא חלק חשוב ובלתי נפרד מכל דרך רוחנית רצינית. היא הכלי שיביא בסופו של דבר את המתרגל למצב התודעה העילאי הנקרא סמהדי. מצב התודעה הגבוהה ביותר לפני הארה. מבחינה רוחנית לתרגול מדיטציה יתרונות חשובים נוספים. התרגול מעמיק את המודעות העצמית. אחת ממטרות הליבה של מדיטציה היא להוביל להבנה עמוקה של עצמנו. המדיטציה מחברת לרגע הזה בהווה, מטפחת תחושת מציאות ונוכחות מוגברת. מטפחת שלווה פנימית. תרגול קבוע יכול להוביל לשקט פנימי ושלווה עמוקים, דבר שמקל על ניווט בעליות ומורדותשל החיים. מרחיבה את תחושת האחדות. מודטים מדווחים לעתים קרובות על תחושות של קשר הדדי עם כל היצורים החיים, והמסת האשליה של נפרדות. המדיטציה מקלה על חיבור לאלוהי. במסורות רוחניות רבות, מדיטציה היא מסלול לחיבור עם כוח עליון, התודעה האוניברסלית או המהות האלוהית של היקום.

 

השתתפות בקבוצת מדיטציה או בקבוצה בודהיסטית
יכולה לשפר את המוטיבציה ולתמוך בתרגול. >>>  למידע על קבוצה