הודיה, הכרת תודה ואיך לכתוב מכתב תודה 

​הנה כמה תועלות מרכזיות של הכרת תודה, מחולקות לתחומים שונים:
 

שיפור מצב הרוח: הכרת תודה מגבירה את הפרשת הורמונים של אושר, כמו סרוטונין ודופמין, ומפחיתה את רמות הורמון הסטרס.
 

הפחתת חרדה ודיכאון: כאשר אנו מודים על הדברים הטובים בחיינו, אנו מפסיקים להתמקד בדברים השליליים, ומפחיתים את הסיכון לחוות חרדה ודיכאון.
 

גידול תחושת סיפוק: הכרת תודה מעמיקה את תחושת הסיפוק וההשלמה עם החיים.

חיזוק קשרים חברתיים: הבעת הכרת תודה מחזקת את הקשרים עם אנשים אחרים ומעמיקה את תחושת השייכות.
 

שיפור בריאות גופנית: הכרת תודה קשורה לשיפור השינה, חיזוק המערכת החיסונית, והפחתת כאב.

גישה חיובית לחיים: אנשים המביעים הכרת תודה נוטים לראות את החצי המלא של הכוס ולמצוא הזדמנויות גם במצבים קשים.
 

הגדלת החוסן הנפשי: הכרת תודה עוזרת לנו להתמודד עם קשיים ולהתמקד במה שיש לנו במקום במה שאין לנו.

​

הכרת תודה הינה בסיס חשוב לחיים רוחניים. היא מסייעת להכיר בכך שרק חלק קטן מהמציאות נמצא בשליטתנו האישית. הכרת תודה מלמדת אותנו להכיר בתלות שלנו בכוחות גדולים מאיתנו. בין אם בבורא עולם, בכוחות הטבע, או באנשים אחרים.

​

רוצים ללמוד להכיר תודה?  בואו ללמוד ולתרגל בסדנה 'תודה יש בעד מה'

 

מה מונע מאיתנו להרגיש הודיה ולהיות בהכרת תודה?

חוסר מודעות ומחשבה שהכול מגיע לנו: הגורם העיקרי לאי הכרת תודה הוא – התייחסות לשפע שיש לנו כמובן מאליו. לעתים קרובות אנו לוקחים את הדברים הטובים בחיינו כמובנים מאליהם.
 

פסימיזם: אנשים פסימיסטים נוטים להתמקד בחסרונות ולא בהישגים.
 

 חשיבה השוואתית: השוואה עצמנו לאחרים עלולה לגרום לנו להרגיש קיפוח ולא להעריך את מה שיש לנו.
 

חוסר סבלנות: כאשר אנו רוצים הכול מהר ובקלות, קשה לנו להעריך את התהליך ולהיות סבלניים.

​

למי תודה, למי ברכה?  קבלו רשימה של קטגוריות, אנשים, מצבים ודברים:
 

1. משפחה

    הורים

    אחים

    ילדים

    סבים וסבתות
 

2. חברים

    חברים קרובים

    חברים מהעבר

    חברים חדשים
 

3. איכות חיים

    בריאות

    אוכל

    מגורים

    ביטחון אישי
 

4. עבודה וקריירה

    מקום העבודה

    עמיתים לעבודה

    מנהלים

    הזדמנויות להתפתח מקצועית
 

5. חוויות

    טיולים

   חוויות מיוחדות (כמו מסיבות, אירועים)

   חוויות לימודיות
 

6. תחביבים ופעילויות פנאי

    ספורט

    אמנות ויצירה

    קריאה

    מוזיקה
 

7. טכנולוגיה

    טלפונים חכמים

    מחשבים

    גישה לאינטרנט
 

8. טבע

    נופים

    צמחים

    בעלי חיים

    מזג האוויר
 

9. קהילה וחברה

     שכנים

     ארגונים קהילתיים

     פעילויות התנדבותיות
 

10. רוחניות

       אמונה

       פרקטיקות רוחניות (מדיטציה, יוגה)

       ספרים רוחניים
 

11. תמיכה רגשית

       מטפלים

       קבוצות תמיכה

       אנשים ששומעים ותומכים
 

12. הצלחות אישיות

      מטרות שהושגו

      התגברות על קשיים

      הישגים קטנים וגדולים
 

13. סביבה

       מקומות שמביאים רוגע (פארקים, חופים)

       מדינות ותרבויות שונות
 

14. הזדמנויות

       חינוך

       קורסים

       סדנאות
 

15. יופי

       אמנות

       עיצובים

      יצירות של אחרים

תרגילים בכתיבת תודות:
אחד התרגולים הקבועים של חברים בקבוצות 12 הצעדים הוא כתיבת תודות כחלק מכתיבה בבוקר. כתיבת תודות כביטוי להכרת תודה הוא המשך טבעי לתרגול ליישום 'תפילת השלווה'. 

1. נכתוב תודה על דברים שאולי אנחנו לוקחים כמובנים מאליהם או שאנו לא מודעים אליהם:

• לעצמנו על תכונה או כשרון שיש לנו
   

• לאדם אהוב ומשמעותי בחיינו
   

• למורה / מנחה / מנטור שהשפיע על חיינו
   

• מעשה טוב שעשינו או שמישהו אחר עשה
   

• חוויה מרגשת או צירוף מקרים
   

• אירוע קשה שהפך לטוב או שלמדנו ממנו
   

• הישג שהשגנו, או שהשיג מישהו קרוב לנו
   

טכנולוגיה / מצב בחיינו / רכוש שיש לנו

​

2. כתיבת תודות לאדם אחר על תכונה שיש לו, או על מעשה שעשה בתחום:

בריאות

פנאי

התפתחות אישית ורוחנית

קריירה

כלכלה

זוגיות

משפחה

חברים וחברה

 

3. ​כתיבת תודות לעצמי על תכונה שיש לי, על מעשה שעשיתי, או על משהו שיש לי, בתחום:
בריאות

פנאי

התפתחות אישית ורוחנית

קריירה

כלכלה

זוגיות

משפחה

חברים וחברה

​

רוצים ללמוד להכיר תודה?  בואו ללמוד ולתרגל בסדנה 'תודה יש בעד מה'

 

רשימת משאבים אישיים נוספים שאפשר להודות עליהם
 

כישרונות ויכולות אישיות

יצירתיות

אינטואיציה חזקה

יכולת ביטוי בכתב ובעל פה

כישורי מנהיגות

יכולת פתרון בעיות

תפיסה מהירה ולמידה עצמאית

חוש הומור

יכולת מוזיקלית (נגינה, שירה, הלחנה)

כישורי אומנות (ציור, פיסול, צילום)

יכולת טכנית או הנדסית

כישרון הוראה והדרכה

יכולת אלתור וגמישות מחשבתית
 

תכונות אופי

סבלנות

נדיבות

אמפתיה וחמלה

חוסן נפשי

כנות ויושרה

יכולת הכלה

אומץ

אחריות אישית

התמדה ונחישות

ראייה חיובית על החיים

גמישות מחשבתית

יכולת להסתגל לשינויים

אופטימיות ואמונה בטוב
 

אנשים שאפשר להיעזר בהם

משפחה (הורים, אחים, ילדים)

חברים קרובים

מורים ומדריכים

מטפלים או יועצים

קולגות ועמיתים לעבודה

שכנים תומכים

קבוצות תמיכה וקהילות חברתיות

מנטורים ומודלים לחיקוי
 

חוויות וזיכרונות מעצימים

רגעי שמחה ואהבה

חוויות משמעותיות מהעבר

רגעי הצלחה אישית ומקצועית

זיכרונות עם אנשים אהובים

חוויות של למידה והתפתחות

 

משאבים פיזיים, כספיים וכלכליים

בית נעים ובטוח

מיטה חמה ונוחה

גישה למזון בריא ומזין

בריאות פיזית

בגדים מתאימים ונוחים

מכשירי חשמל וכלי עבודה

גישה לאינטרנט ולמידע

תחבורה זמינה (רכב, אופניים, תחבורה ציבורית)

טבע בסביבה הקרובה (פארקים, ים, יערות)

מקום פרטי לשקט ולמנוחה
 

אפשר להוסיף לרשימה דברים שמרגישים שהם משאב אישי עבורכם.

על מה תרצו להודות במיוחד היום?😊
​

כיצד לשלב הכרת תודה בחיי היומיום:

יומן תודה: הקדישו מספר דקות מדי יום לכתיבה של דברים שאתם מודים עליהם.

מדי יום, כתבו 3-10 דברים שאתם מודים עליהם. זה יכול להיות משהו קטן כמו כוס קפה טוב בבוקר, או משהו גדול כמו קשרים משמעותיים בחיים שלכם. קבעו זמן קבוע ביום שבו תוכלו לכתוב את התודות שלכם. מומלץ בבוקר או לפני השינה. התמקדו בהיבטים חיוביים, ונסו להיות ספציפיים ככל האפשר.
נסו לשים לב לדברים חדשים בכל יום כדי לא לחזור על עצמכם.
 

מכתבי תודה או שיחות הערכה: הביעו את הכרת התודה שלכם לאנשים הקרובים אליכם.

תכתבו מכתב תודה למישהו שעשה משהו חשוב עבורכם. זה יכול להיות אדם שעזר לכם בעבר,
או מישהו שהשפיע עליכם בצורה חיובית. תארו את הסיטואציה או את המעשה שהשפיע עליכם. הסבירו איך זה גרם לכם להרגיש וכיצד זה תרם לכם. אם אפשר, תנו את המכתב באופן אישי או שלחו באמצעים דיגיטליים.
 

התבוננות: הקדישו זמן להתבונן בדברים הטובים שיש לכם בחיים, גם הקטנים ביותר.
 

מדיטציית הודיה:
מדיטציית הודיה יכולה לעזור לכם להתמקד במה שחשוב באמת. הקדישו מספר דקות ביום למדיטציה ממוקדת הכרת תודה. שבו במקום שקט ונוח. קחו כמה נשימות עמוקות כדי להירגע. התחילו לחשוב על דבר אחד שאתם מודים עליו. זה יכול להיות אדם, חוויה, חפץ, או כל דבר אחר. במהלך המדיטציה, התמקדו בכל פרט של הדבר הזה, והרגישו את התחושות החיוביות שהוא מעורר בכם. נסו להרחיב את ההכרת תודה שלכם לעוד היבטים בחייכם.
 

תרגול הכרת תודה באינטראקציות יומיומיות:
הביעו הכרת תודה כלפי אנשים במהלך היום. השתמשו בשפה חיובית שמביעה הערכה והכרת תודה באופן טבעי באינטראקציות היומיומיות שלכם. כאשר מישהו עושה משהו עבורכם, אפילו אם זה דבר קטן, תגידו "תודה" באופן משמעותי וכנה. נסו לזהות פעולות או מאמצים שאחרים עושים, ופתחו הרגל להכיר להם תודה באופן יזום.
 

תזכורות ויזואליות:
השתמשו בתזכורות חזותיות כדי לשמור על הכרת תודה בתודעה שלכם.

כתבו תזכורות של דברים שאתם מודים עליהם והצמידו אותן למקומות שאתם רואים לעיתים קרובות, כמו המקרר, המחשב, או ליד המיטה. השתמשו בתמונות, ציטוטים, או סמלים שקשורים לדברים שאתם אסירי תודה עליהם והציבו אותם במקומות מרכזיים בבית או בעבודה.
 

סיכום שבועי:
אחת לשבוע, הקדישו זמן לסקור את כל מה שרשמתם ביומן שלכם. חזרו על הרשימות שלכם מהשבוע האחרון. שאלו את עצמך איך תרגול הכרת תודה שינה את הגישה שלך או את התחושות שלכם. קחו את הזמן לשקול אם יש משהו שתוכלו לשפר בתרגול שלכם או אם יש  דברים חדשים שכדאי לכם להתמקד בהם בשבוע הבא.
 

תרגול  הכרת תודה בקבוצה:
תרגול הכרת תודה יחד עם אנשים אחרים בקבוצה להתפתחות אישית משפר את מצב הרוח ותורם לקשר בין החברים. תאמו מפגש שבועי או חודשי עם חברים, בני משפחה או קולגות, שבו כל אחד משתף על משהו שהוא מודה עליו. צרו קבוצה ברשתות חברתיות שבה אנשים ישתפו הוכרת תודה יומית ויתנו פידבק זה לזה. השתתפו בסדנאות או אירועים שמוקדשים לתרגול הכרת תודה.
 

תחזוקה ודיוק:
המשיכו לתרגל הודיה והכרת תודה באופן קבוע ונסו לגוון את התרגול שלכם כך שיתאים לצרכים שלכם. אם אתם מרגישים שהתרגול הפך להיות שגרתי מדי, נסו להוסיף אלמנטים חדשים, כמו תרגול הכרת תודה על דברים שליליים שהפכו לחיוביים. הישארו קשובים להשפעות של הכרת תודה על חייכם ונסו לשפר את התרגול שלכם בהתאם לתובנות החדשות שאתם רוכשים. עם הזמן, תרגול הכרת תודה יהפוך לחלק בלתי נפרד מחייכם, וישפיע לטובה על כל תחום בחייכם.​

​

רוצים ללמוד להכיר תודה?  בואו ללמוד ולתרגל בסדנה 'תודה יש בעד מה'